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压力的自我调节技巧一放松训练

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来源:图片来源于网络

作者:田野

放松训练法通过肌肉的松弛反应可以有效消除焦虑和恐惧,也是调节压力的常用方法之一。下面让我们一起来学习:

找一个安静无人打扰的地方,空气保持流通,舒适的坐着或躺着

可以放一些舒缓的音乐来听。按照下面的顺序用意念引导自己放松。


1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;

2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;

3自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

5举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;



6耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;

7皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;

8紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;

9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;

10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;




11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;

12用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;

13作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;

14做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;

15做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;


16用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;

17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;

18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;

19抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;

20双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;

21向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。



按照上述方法做,大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。

(图片来自于网络)

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